برای کاهش وزن، فقط مقدار غذایی که در طول روز می‌خوریم اهمیت ندارد؛ زمان وعده‌ها، میزان گرسنگی، کیفیت کربوهیدرات‌ها و حتی ساعت خواب نیز می‌توانند روی الگوی غذا خوردن اثر بگذارند. به همین دلیل در سال‌های اخیر پژوهشگران حوزه «زمان‌بندی تغذیه» یا Chrononutrition بررسی کرده‌اند که آیا خوردن صبحانه در ساعت مشخصی می‌تواند به کنترل وزن کمک کند یا نه.
نتیجه فعلی تحقیقات ساده است: ساعت جادویی برای لاغری وجود ندارد. بااین‌حال، خوردن بخش بیشتری از غذای روز در ساعات ابتدایی‌تر، برای بعضی افراد می‌تواند به کنترل اشتها و کاهش گرسنگی در ادامه روز کمک کند.
بهترین زمان خوردن صبحانه برای لاغری
بدن انسان دارای یک ساعت زیستی یا ریتم شبانه‌روزی است که علاوه‌بر خواب، روی ترشح هورمون‌ها، اشتها و سوخت‌وساز نیز اثر می‌گذارد. به همین دلیل زمان خوردن غذا در مطالعات مربوط به چاقی و متابولیسم مورد توجه قرار گرفته است.
مروری که در شماره فوریه ۲۰۲۶ مجله Proceedings of the Nutrition Society منتشر شده، نشان می‌دهد شواهد کافی وجود ندارد که صرفاً تغییر ساعت وعده‌های غذایی بتواند نسبت به محدودکردن کالری باعث کاهش وزن بیشتری شود. بااین‌حال، زمان وعده‌ها ممکن است از طریق تأثیر بر اشتها و رفتار غذایی، رعایت رژیم کم‌کالری را برای برخی افراد آسان‌تر کند.
بنابراین نمی‌توان گفت مثلاً ساعت ۷ یا ۸ صبح برای همه بهترین زمان صبحانه است. برای فردی با ساعت خواب معمول، خوردن صبحانه در ساعات ابتدایی روز و متناسب با زمان بیدارشدن می‌تواند الگوی مناسبی باشد؛ اما مقدار انرژی دریافتی در کل روز همچنان اهمیت بیشتری دارد.
بهترین زمان مصرف وعده‌های غذایی برای لاغری چیست؟
برای لاغری یک ساعت طلایی و یکسان برای خوردن صبحانه وجود ندارد. آنچه تحقیقات بیشتر از آن حمایت می‌کنند، توجه به زمان‌بندی وعده‌ها، پرهیز از غذاخوردن سنگین در ساعات دیرهنگام و انتخاب صبحانه‌ای حاوی پروتئین، فیبر و غلات کامل است. کیفیت رژیم غذایی، میزان کالری، خواب و فعالیت بدنی همچنان نقش مهم‌تری در مدیریت وزن دارند.
اما به‌طور کلی، یک الگوی مناسب می‌تواند شامل صبحانه در ۱ تا ۲ ساعت پس از بیدارشدن، ناهار حدود ۴ تا ۵ ساعت بعد و شام ۲ تا ۳ ساعت پیش از خواب باشد تا با ریتم طبیعی بدن و نیازهای روزانه هماهنگ‌تر شود
آیا نخوردن صبحانه باعث چاقی می‌شود؟
این باور که حذف صبحانه حتماً باعث افزایش وزن می‌شود، از نظر علمی قطعی نیست.
یک مرور و متاآنالیز منتشرشده در BMJ که ۱۳ مطالعه تصادفی را بررسی کرده بود، شواهدی پیدا نکرد که اضافه‌کردن صبحانه به برنامه غذایی به‌خودی‌خود موجب کاهش وزن شود. پژوهشگران تأکید کردند کیفیت مطالعات موجود نیز محدود بوده و نمی‌توان صرفاً خوردن صبحانه را یک روش لاغری دانست.
در واقع، کاهش وزن زمانی اتفاق می‌افتد که در بلندمدت بین انرژی دریافتی و انرژی مصرفی تعادل مناسبی ایجاد شود. خواب، فعالیت بدنی، اندازه وعده‌ها و ریزه‌خواری نیز بخشی از این معادله هستند.
صبحانه سیرکننده چه ترکیباتی دارد؟
اگر قرار است صبحانه بخشی از برنامه کاهش وزن باشد، ترکیب آن احتمالاً از ساعت دقیق خوردنش مهم‌تر است. وعده‌ای که مقدار مناسبی پروتئین، فیبر و مواد غذایی کم‌فرآوری‌شده داشته باشد، معمولاً انتخاب بهتری از صبحانه‌ای سرشار از قند افزوده و آرد تصفیه‌شده است.بله، درست است.
تخم‌مرغ، ماست، شیر، میوه، سبزیجات، مغزها و غلات کامل می‌توانند در یک صبحانه متعادل قرار بگیرند. وجود پروتئین و فیبر نیز می‌تواند به طولانی‌ترشدن احساس سیری کمک کند.
جو دوسر از غلات کامل حاوی نوعی فیبر محلول به نام بتاگلوکان است. مرور مطالعات درباره جو دوسر نشان می‌دهد این فیبر، به‌خصوص از طریق افزایش ویسکوزیته محتویات دستگاه گوارش، می‌تواند بر احساس سیری اثر بگذارد؛ هرچند مصرف آن به‌تنهایی تضمینی برای کاهش وزن نیست.
اگر اوتمیل یکی از انتخاب‌های صبحانه باشد، هنگام خرید جو دوسر بهتر است به ترکیبات محصول نیز توجه شود؛ زیرا افزودن مقدار زیاد شکر، عسل، شکلات یا تاپینگ‌های پرکالری می‌تواند انرژی یک صبحانه ظاهراً رژیمی را به‌سرعت افزایش دهد.
صبحانه‌های مناسب برای کاهش وزن
-
اوتمیل با جو دوسر، شیر یا ماست و میوه تازه
-
تخم‌مرغ، نان سبوس‌دار و سبزیجات
-
ماست یونانی همراه میوه و چند عدد مغز
-
پنیر و گردو با نان سبوس‌دار و سبزیجات
-
جو دوسر، موز، شیر و مقدار کمی دارچین
برای لاغری صبحانه را زود بخوریم یا دیر؟
پاسخ برای همه یکسان نیست. فردی که صبح زود گرسنه می‌شود می‌تواند وعده خود را زودتر بخورد، درحالی‌که فرد دیگری ممکن است کمی دیرتر احساس گرسنگی کند. آنچه اهمیت بیشتری دارد، جلوگیری از دریافت کالری اضافی، انتخاب مواد غذایی سیرکننده و داشتن یک الگوی غذایی قابل‌ادامه است.
در نتیجه، پژوهش‌های فعلی بیش از آنکه یک «ساعت طلایی» برای صبحانه معرفی کنند، بر مجموعه‌ای از عوامل مانند تعادل انرژی، کنترل اشتها، کیفیت غذا، فیبر، پروتئین، خواب و ریتم شبانه‌روزی تأکید دارند.
یک پاسخ کوتاه و مستقیم به عنوان اضافه کنبخش جمع‌بندی و نکات کاربردی اضافه کن
دیدگاهتان را بنویسید